Egal, ob Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen oder auf den Beinen sind – Rückenschmerzen sind leider für viele Menschen Alltag. Doch laut Experten kann eine einfache Hüftübung dabei helfen, Rückenbeschwerden vorzubeugen.
Die 90/90-Hüftübung klingt zunächst einmal nach einem komplexen Yoga-Manöver. Aber in Wahrheit ist sie denkbar simpel und lässt sich ganz bequem in den Arbeitsalltag integrieren. Und das Beste: Sie kann echte Wunder bewirken, wenn es um die Linderung von Rückenschmerzen geht.
Was genau ist die 90/90-Hüftübung?
Der Name der Übung beschreibt ihre Grundstellung: Ein Bein wird in einem 90-Grad-Winkel angewinkelt und auf einem Möbelstück oder der Bettkante abgelegt. Das andere Bein wird ebenfalls in einem 90-Grad-Winkel abgewinkelt und auf den Boden gestellt.
In dieser Position beugt man sich dann nach vorne, um die Hüfte zu mobilisieren. Wichtig ist dabei, dass der Rücken gerade bleibt und man sich langsam und kontrolliert nach vorne bewegt.
„Die 90/90-Hüftübung ist eine der effektivsten Möglichkeiten, die Beweglichkeit in der Hüfte zu verbessern”, erklärt Physiotherapeutin Lisa Müller. „Sie ist super einfach durchzuführen und lässt sich wunderbar in den Alltag integrieren.”
Wie kann die 90/90-Hüftübung Rückenschmerzen vorbeugen?
Der Schlüssel liegt in der Beweglichkeit der Hüfte. Denn eine eingeschränkte Hüftmobilität kann sich direkt auf den Rücken auswirken und zu Beschwerden führen.
„Wenn die Hüfte nicht richtig beweglich ist, kompensiert der Körper das, indem er den Rücken stärker belastet”, erklärt Müller. „Das kann auf Dauer zu Verspannungen und Schmerzen führen.”
Durch die 90/90-Hüftübung lässt sich die Beweglichkeit der Hüfte gezielt verbessern. Dadurch wird der Rücken entlastet und Schmerzen können effektiv vorgebeugt werden.
Wie oft sollte man die 90/90-Hüftübung durchführen?
Laut Physiotherapeutin Müller reichen schon wenige Minuten pro Tag, um von den Vorteilen der Übung zu profitieren. „Ideal sind 5-10 Minuten morgens und abends”, rät sie.
Wichtig ist auch, die Übung regelmäßig durchzuführen. „Nur wenn man dran bleibt, kann man langfristig von der verbesserten Hüftmobilität profitieren”, so Müller.
Als Faustregel empfiehlt sie, die 90/90-Hüftübung mindestens 3-4 Mal pro Woche in den Alltag einzubauen.
Welche Vorteile bringt die 90/90-Hüftübung noch mit sich?
Neben der Vorbeugung von Rückenschmerzen hat die 90/90-Hüftübung noch weitere positive Effekte:
| Vorteile der 90/90-Hüftübung | Erklärung |
|---|---|
| Verbesserung der Körperhaltung | Eine bewegliche Hüfte unterstützt eine aufrechte und ausgewogene Körperhaltung. |
| Erhöhung der Stabilität | Die Übung stärkt die Rumpfmuskulatur und verbessert so die Körperstabilität. |
| Reduzierung von Gelenkschmerzen | Eine bessere Beweglichkeit in der Hüfte entlastet auch andere Gelenke wie Knie und Sprunggelenke. |
„Die 90/90-Hüftübung ist wirklich ein Allround-Talent”, fasst Müller zusammen. „Sie bringt viele gesundheitliche Vorteile mit sich und lässt sich einfach in den Alltag integrieren.”
Wie führt man die 90/90-Hüftübung richtig durch?
Damit die Hüftübung ihre volle Wirkung entfalten kann, ist eine korrekte Ausführung wichtig. Physiotherapeutin Müller gibt folgende Tipps:
“Setzen Sie sich aufrecht hin und bringen Sie ein Bein in einen 90-Grad-Winkel, das Knie zeigt nach oben. Das andere Bein stellen Sie ebenfalls im 90-Grad-Winkel auf den Boden. Halten Sie den Rücken gerade und beugen Sie sich langsam nach vorne, bis Sie eine Dehnung in der Hüfte spüren. Verweilen Sie kurz in dieser Position und atmen Sie tief durch, bevor Sie wieder aufrecht sitzen.”
Also ReadLisa Müller, Physiotherapeutin
Wichtig ist, dass man die Bewegung kontrolliert und ohne Schmerzen ausführt. Wenn man Probleme mit den Knien hat, kann man die Übung auch im Liegen durchführen.
Wann sollte man die 90/90-Hüftübung nicht machen?
Die 90/90-Hüftübung ist für die meisten Menschen gut geeignet. Allerdings gibt es einige Ausnahmen, bei denen man besser auf die Übung verzichten sollte:
| Situation | Erklärung |
|---|---|
| Akute Rückenschmerzen | Bei starken Schmerzen im Rücken sollte man die Übung besser nicht machen, um die Beschwerden nicht weiter zu verschlimmern. |
| Verletzungen in Hüfte oder Knie | Wenn man Probleme in diesen Gelenken hat, kann die Übung die Beschwerden verstärken. |
| Schwangerschaft | Während der Schwangerschaft ist die 90/90-Hüftübung nicht zu empfehlen, da sie die Gelenke zusätzlich belasten kann. |
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„Generell sollte man bei akuten Beschwerden oder Verletzungen immer einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen, bevor man mit der Übung beginnt”, rät Müller.
“Die 90/90-Hüftübung ist wirklich ein Allround-Talent. Sie bringt viele gesundheitliche Vorteile mit sich und lässt sich einfach in den Alltag integrieren.”
Lisa Müller, Physiotherapeutin
Ansonsten steht der regelmäßigen Durchführung der 90/90-Hüftübung in den meisten Fällen nichts im Wege. Mit wenig Aufwand kann man so Rückenbeschwerden vorbeugen und die Beweglichkeit insgesamt verbessern.
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FAQ
Wie lange sollte man die 90/90-Hüftübung durchhalten?
Experten empfehlen, die Übung etwa 30 Sekunden bis 1 Minute lang durchzuführen. Wichtig ist, dass man die Bewegung langsam und kontrolliert ausführt.
Kann man die 90/90-Hüftübung auch im Stehen machen?
Ja, die Übung lässt sich auch im Stehen durchführen. Dafür stellt man ein Bein auf eine erhöhte Fläche wie einen Stuhl oder einen Hocker. Das andere Bein bleibt auf dem Boden. Dann beugt man sich langsam nach vorne.
Muss man die Übung täglich machen?
Nein, das ist nicht nötig. Experten empfehlen, die 90/90-Hüftübung 3-4 Mal pro Woche in den Alltag einzubauen. So kann man langfristig von den Vorteilen profitieren.
Kann man die Übung auch zu Hause machen?
Ja, die 90/90-Hüftübung lässt sich wunderbar zu Hause durchführen. Dafür braucht man lediglich ein Bett, Sofa oder einen Stuhl, um das Bein abzulegen.
Wann spürt man die ersten Verbesserungen?
Das hängt vom individuellen Ausgangszustand ab. Bei regelmäßiger Durchführung der Übung können erste positive Effekte schon nach 2-3 Wochen spürbar werden.
Sind zusätzliche Hilfsmittel nötig?
Nein, für die 90/90-Hüftübung werden keine besonderen Hilfsmittel benötigt. Man kann die Übung ganz einfach mit dem eigenen Körpergewicht durchführen.
Kann man die Übung auch mit Gewichten machen?
Ja, das ist möglich. Fortgeschrittene können die 90/90-Hüftübung auch mit leichten Gewichten an den Füßen oder in den Händen ausführen. Das erhöht den Schwierigkeitsgrad.
Gibt es Alternativen zur 90/90-Hüftübung?
Ja, es gibt andere Übungen, die ebenfalls auf die Beweglichkeit der Hüfte abzielen. Dazu gehören zum Beispiel der “Couch Stretch” oder die “Knieumkreisung”.
Kann man die 90/90-Hüftübung auch bei Arthrose machen?
Bei leichter bis mittelschwerer Arthrose in Hüfte oder Knie kann die Übung durchaus sinnvoll sein. Schwere Arthrose-Fälle sollten jedoch besser auf Rat eines Arztes verzichten.
